Артериальная гипертензия (АГ), или повышенное артериальное давление, – одно из самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний в мире. Опасность гипертонии в том, что она долгое время может протекать бессимптомно, но при этом наносит серьёзный урон организму, повышая риск инфаркта, инсульта, сердечной и почечной недостаточности. Артериальная гипертония в 7 раз повышает риск инсульта и в 4 раза – риск ишемической болезни сердца.
Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев гипертонию можно предотвратить или взять под контроль. Профилактика артериальной гипертензии – это комплекс мер, доступный каждому.
Факторы риска
Все факторы риска развития артериальной гипертензии делятся на две группы:
Устранимые (изменяемые):
· Избыточная масса тела и ожирение
· Малоподвижный образ жизни (гиподинамия)
· Чрезмерное потребление соли (более 5 г в сутки)
· Хронический стресс
· Курение
· Злоупотребление алкоголем
Неустранимые:
· Возраст (чем старше человек, тем выше риск)
· Наследственная предрасположенность
· Пол
Именно на устранимые факторы и направлена профилактика.
Основные направления профилактики
1. Рациональное питание
Правильное питание – основа профилактики гипертонии. Рекомендуется:
· Ежедневно употреблять не менее 400–500 г овощей и фруктов
· Включить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола
· Употреблять рыбу не реже 2 раз в неделю (особенно богатую омега-3 жирными кислотами)
· Отдавать предпочтение нежирным источникам белка (рыба, птица, бобовые)
· Использовать растительные масла для приготовления салатов и других блюд
· Ограничить трансжиры, насыщенные жиры и легкоусвояемые углеводы
· Исключить фастфуд, сладкие продукты с простыми сахарами
Особое внимание – соли. Рекомендуемая норма – не более 5 г в сутки (примерно одна чайная ложка без горки). Чтобы снизить потребление, необходимо не досаливать пищу при приготовлении и за столом, ограничить соленья, маринады, колбасы, консервы и копчёные продукты.
Важно также увеличить потребление калия, который содержится в свежих фруктах, овощах, кураге и печёном картофеле.
2. Регулярная физическая активность
Физическая активность – один из самых эффективных способов профилактики гипертонии. У нетренированных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск развития артериальной гипертонии на 20–50% выше.
Рекомендуется уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день 5–7 раз в неделю. Наиболее эффективны аэробные (динамические) нагрузки:
· Быстрая ходьба (в том числе скандинавская)
· Плавание
· Езда на велосипеде
· Лёгкий бег
· Ходьба на лыжах
Такие нагрузки способствуют расширению периферических сосудов, снижению их сопротивления и благотворно влияют на артериальное давление. Даже простая прогулка продолжительностью 20–30 минут в день может оказать положительное влияние.
Важно: статические нагрузки (подъём тяжестей, перенос груза) не рекомендуются, так как могут способствовать повышению давления.
3. Контроль массы тела
Избыточный вес напрямую повышает артериальное давление. Каждый лишний килограмм повышает АД в среднем на 1–2 мм рт. ст. Нормальный индекс массы тела (ИМТ) должен составлять менее 25 кг/м², окружность талии: мужчины < 94 см, женщины < 80 см (по европейским нормам). Снижение массы тела на 5–10% заметно уменьшает давление.
4. Отказ от вредных привычек
Курение сужает сосуды и вызывает повышение АД на 10–30 мм рт. ст. от одной выкуренной сигареты. Алкоголь перегружает сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется полностью отказаться от курения и потребления алкоголя.
5. Управление стрессом
Хронический стресс – один из ключевых факторов риска. Для его снижения рекомендуется:
· Обеспечить полноценный сон не менее 7 часов в сутки
· Регулярно отдыхать
· Практиковать дыхательные упражнения
· Найти хобби, приносящее удовольствие
· Соблюдать режим дня, уменьшая время работы за компьютером
6. Регулярный контроль артериального давления
Гипертония долгое время может протекать бессимптомно. Головные боли, шум в ушах, головокружение, мелькание «мушек» перед глазами – уже повод проверить давление и обратиться к врачу.
Каждый человек должен измерять АД не только при плохом самочувствии, но и при отсутствии жалоб. После 40 лет рекомендуется измерять давление регулярно. Результаты измерений полезно записывать в дневник.
Диспансеризацию нужно проходить с 18 до 39 лет – раз в 3 года, а с 40 лет – ежегодно.
Профилактика артериальной гипертензии – это не сложные медицинские манипуляции, а прежде всего здоровый образ жизни. Правильное питание, регулярная физическая активность, контроль веса, отказ от вредных привычек, управление стрессом и регулярный контроль давления – эти простые шаги доступны каждому. Исследования показывают, что соблюдение рекомендаций здорового образа жизни позволяет достичь целевых уровней артериального давления у значительного числа людей.
Ваше здоровье в ваших руках. Начните с малого, и ваше сердце скажет вам спасибо.
Ирина Шульская,
районный терапевт УЗ «Свислочская ЦРБ»
